夜勤中に小腹が空いたり、疲れの解消のためにおやつを食べる看護師も多いと思います。でも、カロリーや肌荒れを気にして食べるものに悩む方も多いのではないでしょうか？今回は、私のおすすめの夜勤中のおやつ5選をお伝えしていきます！
スープ春雨
まずは定番のスープ春雨です！食べている方をよく見かけますね。春雨は腹持ちも良いため、夜勤中のおやつにぴったりです。
実は、スープ春雨はカロリーは低いですが、糖質が少し多く、食べると血糖値が上昇するため、太りやすい状態になりやすいと言われています。一般的に夜間は活動量が少なく、カロリーが消費されないため、夜食としてはおすすめされない場合も多いです。しかし、看護師の夜勤中は活動量が多いため、ある程度の糖質は活動エネルギーとして必要で、消費もされると考えられます。
また、スープ春雨のメリットとしては、温かいことがあげられます。夜勤は、看護師の人数も少なく、緊張感が強い状態です。温かい物を食べることで、副交感神経が優位になるためリラックスすることができます。
１つ注意点としては、仮眠の直前に食べることは避けたほうが良いと思います。先ほど書いたように、スープ春雨は太る状態になりやすい食べ物でもあるため、活動量が低下する仮眠前に食べることはおすすめできません。そのため、仮眠と休憩が一緒になっているタイプの勤務をされている方は、夜勤中に食べることは、控えたほうがいいかもしれませんね。
ナッツとドライフルーツ
次におすすめするのは、ナッツとドライフルーツです！
ナッツは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容に良い食品です。また、糖質が少なく、血糖値の上昇が抑えられ、良質な脂質が含まれているため、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。しかし、良質な脂質とは言っても、かなり脂質の量が多く、カロリー自体は高いです。そのため、ナッツを選ぶ際は、素焼きのアーモンドが一番おすすめです。
アーモンドはナッツ類の中ではカロリーが低く、素焼きの物を選ぶことで、余分なカロリーや脂質の摂取を抑えられます。しかし、素焼きのアーモンドは味気ない・・・という方におすすめなのが、一緒にドライフルーツを食べることです。
ドライフルーツは、水分がとんでいることで、フルーツを食べるより少量で栄養が摂取でき、ビタミンやカロテンが豊富です。カロテンは抗酸化作用を持つもので、老化を防ぐアンチエイジング効果があると言われています。また、フルーツにはカリウムが豊富に含まれているため、浮腫みの解消につながり、立ち仕事で浮腫みやすい看護師の味方です。
甘いため、太りやすいと思われるかもしれませんが、フルーツに含まれる糖は果糖というもので、血糖値をあげにくいと言われているので、他の甘いものを食べるより、太りづらいと言われています。
ナッツとドライフルーツはどちらも食物繊維がたっぷり含まれるため、腹持ちも抜群です。また、乾燥しており、少量を小分けにして持ち運べるため、夜勤の際に荷物がかさばらないことも嬉しいポイントです。どちらもカロリーが低い物ではないため、摂取量には注意が必要ですが、おすすめの夜勤中のおやつの１つです。
ヨーグルト
次のおすすめはヨーグルトです！ヨーグルトは、たんぱく質とカルシウムを摂取することができます。タンパク質は、髪や肌の素となる栄養素なので、しっかりと摂取することで、生活リズムの乱れによる肌荒れを予防することができます。また、カルシウムはイライラを抑える作用があるため、夜勤で余裕がなくなった心を静めることに役立ちます。
また、お腹に優しいので、夜勤中のおやつとして適しています。夜勤は体内リズムが狂ったり、疲労・ストレスによって自律神経の乱れが起こりやすくなります。腸の動きは、自律神経によってコントロールされているため、夜勤中や夜勤後にお腹を壊しやすい状態になります。そのため、夜勤によってお腹を壊しやすい人には、特にヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトにもたくさんの味や種類がありますが、太りにくさを優先するのであれば、無糖のものが良いです。腹持ちを優先するのであれば、ギリシャヨーグルトがおすすめです。ギリシャヨーグルトは、たんぱく質量が多く、たんぱく質は消化に時間がかかるので、空腹感を抑えることができます。
ヨーグルトは、先ほどおすすめした、ナッツやドライフルーツと組み合わせて摂取することもでき、アレンジもしやすいので飽きがきにくいこともポイントです。
チーズ
次のおすすめおやつはチーズです！チーズは手軽に食べることができ、栄養素も豊富に含まれます。個包装になったタイプを持っておけば、座って何かを食べる時間が取れないときでも、口の中にほおりこむことができます。
ヨーグルトと同様カルシウムが含まれるため、夜勤中の心を落ち着けることにもつながります。チーズにはビタミンB2やセレンが含まれ、肌のターンオーバーを促したり、乾燥や老化を防いでくれます。また、乳酸菌の整腸作用により、便秘や下痢を防ぐことができます。
太りにくさでは、フレッシュチーズが低脂質・低カロリーのためおすすめです。フレッシュチーズとは、熟成させていないチーズのことで、水分が多く、味やにおいにクセがなことが特徴です。フレッシュチーズの中でも、カッテージチーズやモッツァレラチーズ、リコッタチーズがカロリーも低く、おすすめです。
中でも、カッテージチーズは抗酸化、抗炎症作用のあるセレンと、若さを保つために役立つミネラルが豊富に含まれています。カッテージチーズはそぼろ状のため、食べる手軽さは他のチーズに劣りますが、美肌効果が高くおすすめです。おすすめの食べ方は、はちみつをかけて食べることです。
はちみつは、寝る前に食べることで、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンを多く分泌させます。それにより、寝ている間に効率よくエネルギーが燃焼されるため、ダイエット効果があると言われています。はちみつの主な成分はブドウ糖と果糖で、この２つは血糖値を緩やかに上昇させるため、太りにくいです。また、睡眠の質も向上させると言われているため、仮眠がしっかりとれる人や、仮眠前に食べる時間がある人におすすめです。
カカオ70%以上のチョコレート
次は意外なおすすめおやつ、チョコレートです！ポイントは、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートではなく、カカオ70％以上のビターチョコレートを選ぶことです。
カカオに含まれる、カカオポリフェノールは、摂取することで基礎代謝がアップすると言われています。基礎代謝が上がると、エネルギーの消費がされやすい状態となるので、ダイエットに効果的です。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、肌荒れの原因となる活性酵素を取り除くことができると言われています。炎症を抑えたり、老化を防止することにつながり、美肌効果が期待できます。
また、高カカオチョコレートは食欲を抑える効果もあるので、空腹感を感じた時に食べるのにもぴったりです。
カカオの含有量が多い物ほど、効果としてはおすすめですが、高カカオになればなるほど苦みや渋みが強くなります。甘い物を食べることで、幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンが分泌され、夜勤中のストレス緩和にもつながるので、無理をして高カカオのものを選ぶ必要はないと思います。
食べすぎには注意が必要ですが、手軽に口に入れることができ、嬉しい効果もたくさんあるので、高カカオチョコレートもぜひ取り入れてみてください。
最後に
夜勤中のおすすめおやつ5選はどうでしたか？普段食べていたものや意外なものもあったでしょうか。今後の夜勤の際に試してみてくださいね。参考になると嬉しいです。
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